KRONIKAL.ORG — Tidur lebih lama saat akhir pekan mungkin terasa menyenangkan. Tapi jika pola ini berbeda jauh dari rutinitas hari kerja, Anda mungkin sedang mengalami social jetlag, sebuah kondisi yang diam-diam berdampak buruk bagi kesehatan.
Istilah social jetlag merujuk pada ketidaksesuaian antara jam biologis tubuh (circadian rhythm) dengan jadwal sosial, seperti pekerjaan, sekolah, atau rutinitas lainnya. Akibatnya, banyak orang “membayar utang tidur” di akhir pekan, dengan bangun siang atau tidur lebih larut dari biasanya.
Namun, riset dalam ChronobiologyInternational mengungkap bahwa pola tidur yang inkonsisten ini dapat berdampak buruk bagi tubuh dalam jangka panjang. Social jetlag dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas, depresi, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, hingga penurunan performa kognitif dan mood.
Dalam studi yang melibatkan lebih dari 85.000 peserta dewasa, para peneliti menemukan bahwa selisih tidur lebih dari 1 jam antara hari kerja dan akhir pekan berkaitan dengan penurunan kadar insulin dan peningkatan kadar kortisol. Artinya, tubuh merespons perubahan itu seperti sedang mengalami “jetlag” akibat terbang antar zona waktu.
Dr. Till Roenneberg, peneliti utama dalam studi tersebut, menyebut bahwa social jetlag adalah masalah masyarakat modern yang hidup tidak selaras dengan ritme biologisnya. “Bekerja melawan jam tubuh sama buruknya dengan merokok satu bungkus sehari,” katanya.
Lebih buruk lagi, social jetlag cenderung dialami oleh mereka yang memiliki gaya hidup urban: pekerja kantoran, pelajar, hingga pekerja malam. Stres, tekanan kerja, dan penggunaan gawai hingga larut malam turut memperparah ketidakteraturan pola tidur.
Tips Mengatasi Social Jetlag
Agar tubuh tidak terus “kehilangan arah waktu”, berikut beberapa langkah sederhana yang disarankan oleh para ahli tidur:
- Tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan.
- Hindari begadang atau terlalu lama tidur siang yang mengganggu siklus tidur malam.
- Kurangi cahaya layar (ponsel, laptop) setidaknya satu jam sebelum tidur.
- Luangkan waktu pagi untuk terkena cahaya matahari langsung, demi mengatur ulang ritme sirkadian.
- Bila sulit tidur malam, hindari konsumsi kafein dan makan berat beberapa jam sebelum waktu tidur.
Tidur yang konsisten bukan soal kenyamanan semata, tetapi bagian penting dari gaya hidup sehat yang seimbang. Jadi, jika Anda ingin terhindar dari efek negatif social jetlag, mulai atur jadwal tidur seperti Anda menjaga pola makan atau olahraga rutin.
Sumber: PubMed Central
